Ein kleiner Auslöser – und schon beginnt das Gedankenkarussell. „Warum passiert mir das immer?“ – „Ich bin nicht gut genug.“ – „Das schaffe ich nie.“ Solche Gedanken sind nicht nur lähmend, sondern wirken wie ein Verstärker für Stress, Angst und Selbstzweifel.
Warum wir so oft ins Negative rutschen
Unser Gehirn ist darauf programmiert, Gefahren zu erkennen – negativ zu denken war evolutionär überlebenswichtig. Heute führt dieses „Negativitätsbias“ oft zu Dauergrübeln, obwohl objektiv kein Risiko besteht.
Typische Denkfallen erkennen
- Alles-oder-Nichts-Denken („Entweder ich bin perfekt – oder es war schlecht“)
- Katastrophisieren („Das wird ganz schlimm enden“)
- Vergleichen („Die anderen sind viel weiter als ich“)
- Gedankenlesen („Die denken bestimmt, ich bin unfähig“)
3 Schritte aus der Gedankenspirale
- Stopp-Signal setzen: Sag dir innerlich „Stopp!“ oder klatsch einmal bewusst in die Hände
- Gedanken umkehren: „Was wäre eine freundlichere Sichtweise?“
- Realitätscheck: Was sind die Fakten? Gibt es Beweise für den negativen Gedanken?
Beispiel: Von „Ich schaffe das nicht“ zu „Ich darf Fehler machen und daran wachsen“
Der Gedanke wird nicht verdrängt – sondern bewusst transformiert. Das reduziert die emotionale Wucht und bringt dich zurück ins Handeln.
Mentale Mini-Übungen für den Alltag
- Gedankentagebuch: Notiere täglich 1 negativen + 1 positiven Gedanken
- Achtsamkeits-Pause: 1 Minute atmen & beobachten – ohne zu bewerten
- Gedanken „einsortieren“: Ist das gerade wichtig, lösbar oder nur eine alte Schleife?
Fazit
Du musst deine Gedanken nicht kontrollieren – aber du darfst entscheiden, welchen du glaubst. Mit etwas Übung kannst du mentale Schleifen stoppen und Raum für neue, stärkende Gedanken schaffen.