Viele von uns kennen es, nachts kommt man nicht so recht zur Ruhe und tagsüber schleppt man sich dann irgendwie halbtrunken durch den Alltag. Dabei kann es so einfach sein: nachts Energie für den Tag tanken und tagsüber eine kleine Erholungspause.
Wie funktioniert Schlaf?
Unser Schlaf-Wach-Rhythmus wird maßgeblich vom Gehirn beeinflusst und gesteuert. Dieses schüttet bestimmte Botenstoffe aus, die uns müde werden lassen oder den Schlaf stören. Die wichtigsten dieser Botenstoffe sind Noradrenalin, Adenosin und Melatonin.
Noradrenalin stimuliert die Gehirnaktivität und fördert damit die Wachheit. Der Transport dieses Botenstoffs zum Vorderhirn kann durch Benzodiazepine gehemmt werden. Deswegen werden eben diese bei schweren Schlafstörungen gern als Schlafmittel eingesetzt.
Adenosin macht uns müde und wird nach einer langen Wach-Phase ausgeschüttet. Es blockiert aktivierende Neurotransmitter wie Noradrenalin.
Auch Melatonin fördert den Schlaf, macht uns allerdings nicht direkt müde. Vielmehr ist Melatonin ein Indikator dafür, dass wir schlafen gehen sollten. Tagesrhythmisch gibt es an, wann es Zeit wird, ins Bett zu gehen. Am höchsten ist die Melatonin-Konzentration gegen drei Uhr morgens.
Allerdings produziert der Körper mit voranschreitendem Alter immer weniger Melatonin. Die Bildung von Melatonin wird durch Licht gehemmt. Logisch also, dass wir bei Dunkelheit besser schlafen können und uns im Winter, wenn es draußen dunkel ist, müde, antriebslos und gereizt fühlen. Immer haben wir das Gefühl, dass wir eigentlich schlafen sollten.
Tipps für einen besseren Schlaf
Selbstverständlich kannst du deinen Körper bei der Ausschüttung schlaffördernder Stoffe unterstützen:
Probier’s mal mit Gemütlichkeit
Der wichtigste Punkt für einen guten und erholsamen Schlaf ist, dass du dich in deiner Schlafumgebung absolut wohl fühlst.
Dein Bett und deine Matratze müssen bequem sein, deine Liegeposition angenehm, deine Schlafbekleidung nicht einengend, die Raumtemperatur nicht zu kalt und nicht zu warm (zu empfehlen sind etwa 18 Grad Celsius).
Schaffe dir ein Einschlafritual
Um deinen Körper Nacht für Nacht ideal in den Schlafmodus zu bringen, eignen sich kleine Rituale. Dein Körper gewöhnt sich an diese und weiß, dass darauf die Ruhe folgt. Versuche beispielsweise jeden Tag zur selben Zeit schlafen zu gehen, trinke einen beruhigenden Tee oder mache ein paar wenige Atmen- und Entspannungsübungen. Keinesfalls solltest du mit Schlafmitteln experimentieren. Dein Körper kann eine Abhängigkeit für diese entwickeln.
Kein Alkohol, kein Koffein, kein schweres Essen
Am Abend solltest du auf eine fettige Mahlzeit verzichten. Fette werden deutlich schwerer verdaut als beispielsweise Kohlenhydrate oder Eiweiße, weswegen dein Körper ordentlich am Ackern ist und länger braucht, um zur Ruhe zu kommen.
Am besten ist es sogar, du isst einige Stunden vor dem Schlafengehen gar nichts mehr. Wie lange vorher genau, ist sehr individuell. Teste dies am besten für dich aus.
Auch auf koffeinhaltige Getränke solltest du logischerweise vor dem Schlafen verzichten. Koffein hemmt die Ausschüttung von Adenosin.
Zu guter Letzt ist auch Alkohol kein wahrer Freund des Schlafes. Zwar kann ein Gläschen Wein tatsächlich das Einschlafen begünstigen, zu viel Alkohol wirkt jedoch genau gegensätzlich.
Alkohol sorgt nicht nur für eine erhöhte Schweißproduktion, er fordert auch die Austrocknung des Körpers und somit den Durst und verhindert damit das Durchschlafen, was für die Erholung des Körpers sehr wichtig ist.
Es werde Nacht
Zwar hat helles Licht eine sehr positive Wirkung auf den Körper, da es die Ausschüttung von Serotonin stimuliert, wodurch die Stimmung gehoben wird. Allerdings sorgt eben das nicht dafür, dass wir durch einen erholsamen Schlaf neue Kraft tanken können. Vor allem im Sommer, wenn die Sonne früh aufgeht und das Sonnenlicht ins Schlafzimmer scheint, empfiehlt sich deswegen ein ideal abdunkelnder Vorhang vor dem Fenster oder eine Schlafbrille.
Finger weg vom Smartphone
Mindestens genauso störend wie Tageslicht ist auch das Licht des Smartphones für deinen Schlaf. Das blaue Licht hemmt die Melatonin-Produktion. Schalte dein Handy deswegen am Abend am besten aus, schon eine Stunde vor dem Schlafengehen. Wenn du gar nicht auf dein Handy verzichten kannst, dann schalte es zumindest in den Nachtmodus, durch den der Blaulichtanteil reduziert wird.
In der Ruhe liegt die Kraft
Für einen guten Schlaf brauchst du Ruhe! Solltest du an einer vielbefahrenen Straße wohnen, überlege vielleicht, dein Schlafzimmer in ein anderes Zimmer zu verlegen. Wenn das nicht geht, hilf am besten mit Ohrenstöpseln nach.
Auch aufregende Filme und Computerspiele, schnelle Musik oder Sport sind nicht förderlich. Sie bringen deinen Körper in Alarmbereitschaft, erhöhen Puls und Blutdruck – alles andere als entspannend.
Weitaus hilfreicher wäre es, ein Buch zu lesen.
Frische Luft macht müde
Bewegung an der frischen Luft stimuliert die Ausschüttung von Adenosin. Ein Nachmittagsspaziergang hilft dir also beim Einschlafen am Abend.
Wie aber bereits erwähnt, bewirken Sport oder ein langer Spaziergang zu später Stunde jedoch genau das Gegenteil.
Mittagsschlaf optimieren
Selbstverständlich kann dein Einschlafproblem auch darin erklärt sein, dass dein Körper einfach ausgeruht genug ist – beispielsweise, weil du regelmäßig einen Mittagsschlaf am Tag hältst.
Ein Mittagsschlaf ist zwar durchaus ratsam, allerdings muss dieser auch richtig gemacht werden.
Mittagsschlaf ist nicht gleich Mittagsschlaf – so geht’s richtig
Für Kinder ist es selbstverständlich, nachmittags zu schlafen. In südlicheren Ländern gehört die Siesta auch bei Erwachsenen fest in den Tagesablauf. Lange war die Mittagsruhe auch in Asien weit verbreitet, allerdings nimmt ihre Popularität zugunsten ständiger Leistungsbereitschaft ab.
So ist es auch hierzulande: Wer sich regelmäßig nachmittags ein kleines Schläfchen gönnt, gilt schnell als faul. Das ist jedoch absolut unbegründet.
Tatsächlich ist nämlich ein Mittagsschlaf zur richtigen Zeit und in angemessener Länge nicht nur gut für die Gesundheit, sondern fördert auch die Produktivität.
Der menschliche Körper ist grundsätzlich so programmiert, dass er nachts und mittags ruht, das entspricht einfach unserem Biorhythmus.
Selbstverständlich erholen wir uns zum größten Teil nachts und schöpfen neue Kraft für den nächsten Tag. Allerdings muss unser Körper tagsüber derart viel über einen langen Zeitraum leisten, dass dies ohne eine kurze Pause kaum zu schaffen ist.
Vor allem bei Berufstätigen lässt sich das sehr gut beobachten. Während eines Leistungstiefs steigen die Fehlerquote sowie die Gefahr von Unfällen und unsere Reizbarkeit. Wir sind unkonzentrierter und können uns Dinge schlechter merken. Wann genau dieses Leistungstief zu erwarten ist, hängt vom individuellen Biorhythmus ab.
Frühaufsteher sind morgens topfit und leistungsfähig, sie verspüren ihr Leistungstief zwischen 12 und 14 Uhr. Morgenmuffel, die in den frühen Morgenstunden schwierig in Gang kommen, dafür aber am Abend sehr konzentriert arbeiten können, haben ihr Leistungstief meist zwischen 16 und 18 Uhr.
Eine Mahlzeit wie beispielsweise das Mittagessen kann das Leistungstief zeitlich beeinflussen und nach vorne ziehen.
Nach einem Mittagsschlaf fühlt man sich ausgeruht, kreativ und konzentriert. Dies konnte beispielsweise auch eine Untersuchung der Harvard Medical School and University von New York nachweisen.
Das Forscherteam um Neurowissenschaftler Hiuyan Lau zeigte seinen Studienteilnehmern Bildpaare von Gesichtern und Gegenständen.
Anschließend legte sich ein Teil der Probanden schlafen, während der andere Teil wach blieb. Die Ausgeruhten konnten sich an mehr Bilder erinnern und öfter eine Verbindung zwischen den Bildern herstellen, als die Schlaflosen.
Und mal ganz von den positiven Folgen für die Arbeitsleistung abgesehen, tut ein Mittagsschlaf auch dem Herz-Kreislauf-System gut, da er enorm zur Entspannung des Mechanismus‘ beiträgt. Wer allerdings versucht, gegen den Schlaf anzugehen, erzeugt Stress und dieser schadet Körper und Seele gleichermaßen.
Jedoch treffen all diese positiven Aspekte nur zu, wenn der Mittagsschlaf auch richtig gemacht ist. Ein zu langer Mittagsschlaf kann beispielsweise dafür sorgen, dass man gar nicht mehr richtig wach wird und dazu noch nachts von Schlafproblemen geplagt ist, weil der Körper bereits am Tage genügend Energie getankt hat.
Der optimale Mittagsschlaf – Tipps zur Erholung im Leistungstief
Wenn du die Möglichkeit hast, ergib dich deiner inneren Uhr und lege eine kleine Ruhepause ein, wenn dein Leistungstief einsetzt.
Powernap statt Tiefschlaf
Der Mittagsschlaf sollte nicht länger als 20 bis 30 Minuten andauern. Wenn du nämlich erst einmal in die Tiefschlafphase kommst, wirst du es richtig schwer haben, wieder in Schwung zu kommen.
Stelle dir also entweder einen Wecker oder mache es wie Salvador Dali, der sich mittags in einen Sessel setzte, einen Löffel in die Hand nahm und ruhte. Wenn der Löffel aufgrund der erschlafften Muskulatur zu Boden fiel, ging es weiter ans Werk.
Wer nicht schlafen kann, der ruht
Eigentlich kommt es auch gar nicht darauf an, dass du mittags schläfst, sondern vielmehr, dass du dich erholst und neue Kraft tankst. Dazu reicht auch eine tiefe Entspannung aus.
Lege also die Füße hoch und schließe für ein paar Minuten die Augen. Danach streckst du dich am besten einmal richtig. Wichtig ist aber, dass du den Kopf nicht auf der Tischplatte ablegst, das stört nämlich die Blutzirkulation. Gerade nach dem Mittagessen wir das Blut zur Verdauung benötigt.
Kein Lärm, bitte
Während deiner Entspannungsphase dürfen natürlich keine Mails oder Nachrichten beantwortet oder Sozial Media Kanäle gecheckt werden. Auch Gespräche mit Kollegen entspannen nicht.
Idealerweise ziehst du dich also in einen Ruheraum zurück. Wenn es diesen nicht gibt, sprich am besten mit deinen Kollegen, dass du diese paar Minuten Entspannung unbedingt benötigst, das sorgt sicher für weniger Verwirrung.
