Ob jemand ein Langschläfer ist oder morgens mit den Vögeln aufsteht, hängt von seiner inneren biologischen Uhr ab. Die biologische Uhr beeinflusst die Leistungsfähigkeit des Menschen über den Tag. Welche Folgen der Tag-Nacht-Rhythmus hat, untersucht die Chronobiologie.
Was ist Chronobiologie?
Die Wissenschaft der Chronobiologie befasst sich mit der zeitlichen Organisation von Organismen und biologischen Systemen. Jeder Mensch hat einen unterschiedlichen Schlaf-Wach-Rhythmus. Je nachdem wie der Schlaf-Wach-Rhythmus bei dem einzelnen Menschen ausgeprägt ist, differenzieren Schlafmediziner diese in verschiedene Chronotypen.
In der Chronobiologie wird erforscht, welche Eigenschaften die verschiedenen Chronotypen aufweisen, um Rückschlüsse z. B. auf die Leistungsfähigkeit ziehen zu können. Auf diese Weise können für jeden Chronotyp Empfehlungen ausgesprochen werden, wann er Aufgaben bearbeiten sollte, die eine hohe Konzentration erfordern.
Einfluss auf den Schlaf-Wach-Rhythmus
Verantwortlich für unseren Schlaf-Wach-Rhythmus ist ein Nervenzellknoten, der suprachiasmatische Kern, der sich im Gehirn hinter der Nasenwurzel befindet. Der Kern nimmt über die Sehnerven wahr, ob es hell oder dunkel ist. Je dunkler es ist, umso mehr regt der Nerv die Produktion des Schlafhormons Melatonin an, was den Menschen müde werden lässt.
Die Hormone haben Einfluss auf unsere Körperaktivitäten wie Blutdruck oder die Körpertemperatur und damit auf die geistige und körperliche Aktivität. Aber auch für das individuelle Wohlbefinden und die Leistungsfähigkeit ist der Tag-Nacht-Rhythmus verantwortlich. Und es geht sogar noch weiter.
So wird erforscht, ob die Einnahme von Medikamenten, abgestimmt auf die innere Uhr, zu einer besseren Wirksamkeit und Verträglichkeit führt. Mediziner der Berliner Charité haben dafür sogar einen Bluttest entwickelt, der Aussage über den jeweiligen Chronotyp geben kann.
Welche Chronotypen gibt es und was prägt ihren Charakter?
Welcher Chronotyp wir sind, ist zwar genetisch angelegt, jedoch kann er sich im Laufe des Lebens durch den Einfluss der Hormone verändern. Während Kleinkinder eher Frühaufsteher sind, verschiebt sich der Chronotyp in der Pubertät zum Spätaufsteher. Das liegt daran, dass sich im Gehirn die Produktion des Schlafhormons Melatonin verschiebt. Ganz klassisch gab es bisher die Unterteilung in drei Chronotypen: Der Frühaufsteher, der Spätaufsteher und der Misch-Chronotyp.
Frühaufsteher
Den Frühaufsteher kennzeichnet, dass er morgens bereits hellwach ist. Dafür wird er abends auch früh müde. Dieser Chronotyp ist als Lerche bekannt. Bereits morgens läuft der Frühaufsteher schon zur geistigen Hochform auf. Abends hingegen kann er kaum die Augen aufhalten. So fällt diesem Chronotyp das lange wach bleiben z. B. am Wochenende eher schwer. Hilfreich ist es hier, wenn der Frühaufsteher abends für Helligkeit sorgt, um die Bildung des Schlafhormons Melatonin zu reduzieren. Obwohl er am vorherigen Abend für seine Verhältnisse spät ins Bett gegangen ist, ist der Frühaufsteher am nächsten Morgen genauso früh wach wie immer. Dies kann gerade an Wochenenden zu Schlafmangel führen. Unterstützend ist da ein Mittagsschlaf oder die Abdunkelung der Räume am Morgen.
Spätaufsteher
Den Spätaufsteher kennzeichnet, dass er morgens nur schwer in die Gänge kommt. Dieser Chronotyp wird auch als Eule bezeichnet. Spätaufsteher drehen abends zur Höchstform auf, sind in dieser Zeit sportlich aktiv und geistig auf ihrem Höhepunkt des Tages. Für den Spätaufsteher sind lange Partywochenenden kein Problem. Um am Morgen schneller wach zu werden, sollte dieser Chronotyp seine Räume hell beleuchten und sich möglichst viel Licht aussetzen. Abends haben es Spätaufsteher schwer zur Ruhe zu kommen. Um hier die Produktion des Schlafhormons Melatonin anzuregen, sollte dieser Chronotyp abends das Licht dunkel drehen und Bildschirme und Displays mit hohem Blauanteil rechtzeitig ausstellen.
Mischtyp
Es gibt auch Menschen, die weder Frühausteher noch Spätaufsteher sind. Sie werden weder extrem früh noch extrem spät wach, sondern meistens zwischen 06.30 Uhr und 8.00 Uhr.
Die Mischtypen erreichen ihre geistige und körperliche Höchstform am späten Vormittag und ihren Tiefpunkt am frühen Nachmittag. Sportlich sind sie eher abends aktiv, weil dann der Blutdruck und die Körpertemperatur steigen.
Neben der Kategorisierung des Früh- und Spätaufstehers unterteilt der amerikanische Psychologe und Schlafmediziner Michael Breus die Menschen in vier Chronotypen. Dabei stellt er den Vergleich zu Tieren und deren Schlaf- und Wachphasen her. Diese sind der Bär, der Löwe, der Wolf und der Delfin.
Löwe
Der Löwe ist der Frühaufsteher unter den Tieren. Er startet mit sofortiger Energie früh in den Tag. Der Vormittag ist die beste Zeit für den Löwen, in welcher er am produktivsten agieren kann, ohne dafür erst einen Muntermacher zu benötigen. Dafür lässt bereits am frühen Nachmittag die Energie spürbar nach, daher gehen Löwen auch früh ins Bett und haben keine Einschlafprobleme. Häufig beginnen die energiegeladenen Löwen den Tag mit Sport. Es wäre jedoch sinnvoll dies, durch ein gutes Frühstück zu ersetzen und den Sport auf den Abend zu verschieben, um den Blutdruck und die Cortisolausschüttung (Hormon, welches den Stoffwechsel antreibt) zu puschen. Dadurch bleibt das Energielevel lange auf einem hohen Niveau.
Menschen, die den Chronotyp des Löwen angehören, gelten als Macher, können gut analytisch Denken, arbeiten gewissenhaft und sind optimistisch. Wie Löwen gerne ein Rudel führen, führen Löwentypen auch gerne andere Menschen und arbeiten daher häufig als Führungskräfte.
Für den Löwen zählt der Erfolg. Er plant Projekte detailgenau und verfolgt zielstrebig diesen Plan. Löwen sind in Beziehungen gesellig und versuchen in allem das Positive zu sehen. Sie bereinigen Probleme lieber als darüber zu sinnieren.
Wolf
Der Wolf ist der Spätaufsteher unter den Tieren. Nur mit Mühe wacht er spät am Morgen auf. Seine körperliche und geistige Höchstleistung erreicht er am späten Vormittag und dann noch einmal am Abend, wenn andere Chronotypen schon mit der Müdigkeit zu kämpfen haben. Damit der Wolf morgens schneller wach wird, sollte er seinen Wecker rechtzeitig stellen, damit er genügend Puffer hat, um die Schlummertaste zu betätigen. Hat er sich zum Aufstehen aufgerafft, sollte sich der Wolfstyp an der frischen Luft bewegen. Wölfe leiden häufig unter Einschlafproblemen. Damit das Aufstehen am nächsten Morgen nicht noch schwerer fällt, sollte er eineinhalb Stunden vor dem Zubettgehen keine Bildschirme mit Blaulichtanteil nutzen sowie Alkohol vermeiden.
Menschen, die den Chronotyp des Wolfes angehören, sind kreativ, einfühlsam und extrovertiert. Sie sind risikofreudig und haben Spaß am Neuen. Den Hang zum Neuen leben sie auch in Beziehungen aus und wechseln daher oft den Partner. Des Weiteren sind Wölfe launisch, rebellisch und fahren schnell aus der Haut, was zu Konflikten führt. Da Wölfe eher abends aktiv werden, wandern sie öfter mal mitten in der Nacht zum Kühlschrank.
Bär
Der Chronotyp Bär steht morgens mit der Sonne auf und geht mit ihr ins Bett. Er hat ein hohes Schlafbedürfnis und keine Schwierigkeiten beim Ein- oder Durchschlafen. Morgens braucht der Bär ein bisschen Zeit, um wach zu werden. Um schneller in die Gänge zu kommen, sollten Bärentypen sich direkt nach dem Aufstehen an der frischen Luft bewegen und danach proteinreich frühstücken. Seine geistige Höchstleistung erreicht der Bär ab dem späten Vormittag. Daher sollten wichtige Aufgaben auf diesen Zeitraum gelegt werden.
Am Nachmittag hat er sein Leistungstief erreicht. In diesen Zeitraum sollte die Bearbeitung kreativer Aufgaben gelegt werden. Am Abend kann der Bär ein leichtes Abendbrot zu sich nehmen und bei einem Spaziergang oder einer sportlichen Betätigung abschalten.
Bären essen gerne und könnten dies am liebsten den ganzen Tag tun, weswegen sie zu Übergewicht neigen. Das Energielevel dieses Chronotyps ist verhältnismäßig stabil.
Menschen, die den Chronotyp des Bären angehören, gelten als gesellig, freundlich und offen. Sie sind umgänglich und können sich gut integrieren. Jedoch sind sie vom Wesen gemütlich und nicht die ersten, die bei der Aufgabenverteilung auf sich aufmerksam machen. Bären fühlen sich dann am wohlsten, wenn sie das machen können, was sie kennen.
Delfin
Der Delfin ist der Grübler unter den Tieren. Beim Einschlafen durchdenkt dieser Chronotyp noch einmal den Tag und schläft daher schlecht ein. Nachts kommt er dann ebenfalls nicht zur Ruhe und wacht oft auf, was zu Schlafmangel führt. Ferner neigen Delfine auch zur Entwicklung von Ängsten.
Am Vormittag braucht der Delfin seine Zeit, um wach und fit zu werden und sollte daher kreative Aufgaben erledigen. Beim morgendlichen Sport und einem proteinreichen Frühstück wird er munter. Seine geistige Höchstleistung erreicht er am Nachmittag. Dort sollte der Delfintyp die schwierigen Aufgaben erledigen, die eine hohe Konzentration erfordern.
Gegen Abend wird der Delfin noch einmal munter, da sein Cortisolspiegel ansteigt. Damit das Einschlafen besser gelingt, sollte der Körper einen festen Rhythmus vorgelebt bekommen mit regelmäßigen Aufsteh- und Zubettgehzeiten.
Des Weiteren ist abends alles zu vermeiden, was noch zusätzlich aufputscht wie Sport, Fernsehen oder mit dem Smartphone spielen. Delfine können am Abend ruhig kohlenhydratreich essen, da der Verdauungsprozess ebenfalls die Müdigkeit fördert. Da Delfine einen schnellen Stoffwechsel haben, ist auch kein Übergewicht zu befürchten.
Auf keinen Fall sollte dieser Chronotyp Mittagsschlaf halten, da dann der Einschlafprozess am Abend umso schwerer fällt.
Menschen, die den Chronotyp des Delfins angehören, gelten als vorsichtig, introvertiert, perfektionistisch und intelligent. Sie arbeiten aber lieber allein als im Team, weil sie dann ihrem individuellen Rhythmus folgen können. In Beziehungen gehen Delfine Konfrontationen aus dem Weg. Da sie auch gute Zuhörer sind, sind sie ideale Gesprächspartner, um Probleme zu lösen.
